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【筋膜はがし】 セルフマッサージのやり方は?

      2017/02/17

筋膜はがし

テレビ番組でも特集されて話題の「筋膜はがし」。筋膜はがしは、多くのアスリートやボディビルダーが取り入れてきたマッサージ・ストレッチ方法ですが、自分1人でも出来るんです!!

ここでは、筋膜はがしのセルフマッサージのやり方をご紹介しています。


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筋膜はがしの効果とは?

筋膜はがし 効果

筋膜は筋肉や骨、血管や神経、臓器などを包み込んでいる膜で、【第二の骨格】ともよばれるほど重要な役割を担っています。しかし、筋膜は固くなりやすく、筋膜が固くなることによってコリや痛みが生じてしまいます。その筋膜の固さを和らげる方法が「筋膜はがし」というわけです。

筋膜はがしでは、痛みの引き金になっている部分(トリガーポイント)に軽めの圧迫やけん引を行い、筋膜をほぐしていきます。これによって、コリや痛みが改善されます。

肩こりや腰痛などのコリや痛みの改善のほか、筋肉の代謝が上がるためダイエットにも効果的です。ケガをしづらくなるという効果もあるため、運動を行っている方にもオススメです。

金スマ流!筋膜はがし(筋膜リリース)のやり方は?

筋膜リリースのやり方

2017/1/20(金)と2/10(金)に放送されたTBS【金スマ】の『たった3分で肩こり&腰痛が劇的に解消される・筋膜リリースのやり方』を紹介させていただきます♪

番組でこのマッサージ方法を指導してくれたのは、理学療法士・医学博士・首都大学東京教授の竹井仁先生です。なんと筋膜の第一人者でもある凄い方なんです!

今回紹介する【筋膜はがし】には、肩こり解消にも抜群な『平泳ぎ筋膜リリース』『肩甲骨回転シェー筋膜リリース』『なんちゃってバレリーナ筋膜リリース』の方法と、肩こり・腰痛のW効果がある『筋膜リリース体操』などのやり方もあわせてご紹介します♪

肩こり解消のストレッチは、1つの体操に対してたった1分程度で、とても簡単な体操です。肩こりに散々悩んでいた出演者の藤田朋子さんや遼河はるひさんも、そのセルフマッサージだけで衝撃の改善になった程!是非こちらを参考にトライしてみてください♪

【平泳ぎ筋膜リリース】 1分

①まずは椅子に座り、背筋を伸ばします。そしてまっすぐ両腕を伸ばして、そこから20秒キープします。イメージは肩甲骨を前に押し出す感じです。

②両ひじを肩の高さのまま後ろに引きます。角度は90度に曲げ、その状態を更に20秒キープします。

③今度は両ひじの高さを保ったまま、ひじの関節だけを動かし、両手を上にあげて20秒キープします。ひじは常に90度のままにし、水平になるようにします。

【肩甲骨回転シェー筋膜リリース】 1分

①肩幅位の間隔で足を開き、右腕を頭上に、左腕は背中に回して両ひじを90度に曲げます。

②ひじの角度を保ったまま、両腕を指先の方向に向かって反時計回りをイメージしながら引っ張るようにして伸ばします。これを20秒キープします。

③右足を交差させ、体の右側面を更に伸ばします。これをまた20秒キープ。

④姿勢をしっかり保ち、首を回して鼻を肩につけるようにします。これを20秒キープ

【なんちゃってバレリーナ筋膜リリース】 1分

①真っすぐに立った状態から、右足を半歩前に出し、右足のつま先に重心をかけます。

②右肩を内側にひねりながら上方向に向かって伸ばします。 手のひらが後ろ向きになります。

③今度は左肩も内側にひねりながら、下方向に伸ばし30秒キープします。こちらも手のひらが後ろ向きになります。

④その状態を保ったまま、体を更に左にひねり30秒キープします。この時、常に両肩(両腕)を内側にひねっている状態になります。

この3つの体操を1セット行うことで、充分効果が得られるとの事。また、効果は個人差がありますので、これで効果が感じられない場合は、何セットか繰り返し行うと良いそうです。

実際この体操を行った遼河はるひさんは、背中に回した両手が全く届かなかったにも関わらず、しっかり届くようになるなど効果がすぐに表れました。

筋膜はがしのグッズについて

筋膜はがしは【テニスボール】で行うこともできます。しかし、トリガーポイントは小さな点ですので、これがどこにあるかを見極めるのは難しい…。そこで、筋膜はがしのグッズ「グリッドローラー(ストレッチポール)」の登場です!!

筋膜はがし

グリッドローラーは表面がでこぼこになったポールで、これを肩や背中、腰、太ももなどの下に置いてマッサージします。グリッドローラーであれば、トリガーポイントの正確な位置が分からなくても、表面のでこぼこがトリガーポイントを刺激してくれるので、とっても便利ですよ!!

楽天市場などの通販サイトで取り扱っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね♪筋膜はがしのセルフマッサージのやり方は続きでチェック!!

セルフマッサージのやり方は?

筋膜はがし

筋膜はがしのセルフマッサージのやり方は、部位によって多少の違いはありますが、基本的には筋膜はがしを行いたい部分にグリッドローラーを当てて、少しずつ位置をずらしながらまんべんなく圧をかけていきます。

圧をかける時間は60~90秒で、程度によって3~5分まで延長してください。片方だけ筋膜はがしを行うのではなく、両方とも筋膜はがしを行ってくださいね!

テニスボールを使った方法は?

筋膜はがし

テニスボールを使ったセルフマッサージのやり方も、グリッドローラーを使うやり方とほとんど変わりません。筋膜はがしを行いたい部分にテニスボールを当てたり、挟んだりして圧をかけていきます。

筋膜はがしのやり方の動画などもありますので、「もっと詳しく知りたい」という方はそちらをご覧くださいね。肩こりや腰痛、ダイエットに効果的な筋膜はがし、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか☆

⇒ 筋膜はがしのやり方【動画】

 - 肩こり解消法

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