年齢、男女問わず、誰でも首・肩・背中といったところに痛みを伴う寝違え。
朝起きた時に「痛いッ・・・」って朝から1日中痛みが続くことがありますよね。背中の痛みが続くのは何をするにも辛いものです。
そんな寝違えの痛みなどの応急処置方法などご紹介します。
記事の目次はコチラ♪
朝に肩こりがひどい理由４つ！
朝はスッキリと目覚めたいのに、肩がズッシリと重たいと、朝からやる気が出ませんよね…。かといって仕事もなかなか休めない…肩こりで悩んでいる人は多いと思います。
まずは4つの項目に当てはまっていないかチェックして、それぞれの対処法を確認していきましょう。
■睡眠中、枕に頭が沈んでいる
〈原因〉
枕が柔らかすぎたり、低すぎると寝返りが打ちにくくなり、首の筋肉が緊張してしまい肩こりの原因へと繋がってしまいます。
〈対処法〉
自分にピッタリの枕を選ぶことが肩こり解消の１番の近道になります！枕を選ぶときは、仰向けになった時に首が15度くらいの角度になることがポイント！
また、枕の硬さも重要です。柔らかすぎず頭が沈まないものを選びましょう！
■横向きで寝ることが多い
〈原因〉
横向きで寝る場合、肩に負担がかかりやすく、肩がマットに沈み込んでしまう為、血液の流れが悪くなってしまいます。肩こりだけではなく首こりの原因に繋がることもあります。
〈対処法〉
まずは枕の高さを確認してみましょう！横向きで寝ることが多い人は低い枕はNG！横向きになった時に首筋と背筋がまっすぐ平行になる高さの枕を選びましょう！
■低い枕や硬いマットを使っている
〈原因〉
低い枕を使うと寝返りを打ったときや横向きになったときに、首がうまく支えられず負担がかかってしまいます。その状態が長く続くと、血行が悪くなり肩こりや首こりの原因になってしまいます。
また、硬いマットは横向きになった時に、肩に負担がかかりやすいです。
〈対処法〉
自分に合う高さの枕に変え、マットレスを見直しましょう！
マットレスは横向きになった時に、肩部分が沈み込むタイプのものがオススメです◎肩への負担が軽減されて肩こりが解消されますよ！
■同じ枕を使い続けている
〈原因〉
同じ枕を使い続けている人も多いと思いますが、枕の見直しはとても大切です！
体重の「増減」と「枕」は一見関係ないように思えますが、とても深い関わりがあるので、体重の変化に合わせて枕を変えたり、高さを調整しましょう！
〈対処法〉
大人であれば、体重が5〜6kg増えた場合3〜5mm高くし、体重が減った場合も同じように低くするようにしましょう！
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寝違えの原因や症状は？
『寝違え』または『寝違い』とは、寝ている最中に無理な態勢などが原因で、持続的な衝撃が首の「頸部」や背中の「肩甲帯部」に加えられることで筋肉の炎症が起きた状態の事を言います。
長時間寝転がって同じ姿勢で本を読んでいたり、テレビを見ていたりすると、首や腕、背中が固まるのと同じですね。
この状態で一定方向へ首や腕、背中を曲げようとしても、筋肉が炎症を起こし 硬直しているので、痛みや動かせないといったことが起こります。
睡眠中は、寝返りなどで姿勢を整えますが、無理な姿勢のまま寝続けることで寝違えが起こってしまいます。
寝違えの原因はいくつかあります。
一般的によく知られているのは、寝ているときの態勢に無理があって首や肩、背中に負担がかかった時に起こるというものです。確かにこれが突発的に起こる寝違えの一番の原因でしょう。
睡眠中の長時間の無理な姿勢は、寝返りなどをうって姿勢を変えたり、痛みや違和感を感じたら目が覚めて姿勢を変えます。
ですが、姿勢を変えることなく悪い姿勢居続けてしまったことで、首や背中の関節、筋肉、靭帯に負担がかかってしまい痛みを生じます。
枕や布団、ベッドなど体に合わない寝具でも安定した睡眠の姿勢を取れないことで寝違えを引き起こすことがあります。枕の高さが合ってないと、無理な姿勢が続くのと同じになってしまい寝違えてしまうそうです。
また、冷えや過労で身体が硬直している時も寝違えが起こりやすいと言われています。
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寝違えの応急処置法について
寝違えの治療は、とにかく安静にすること。接骨院などでは、マッサージ、電気治療、温冷治療、湿布、痛み止めといった症状の出ている炎症部分に直接治療を行います。
肩もマッサージをしたりするのが効果的のようですが、過度に刺激を加えると悪化してしまう原因となってしまうので、注意が必要です。
寝違えた時のセルフケアもあるので、さっそくご紹介します。
痛みを伴って炎症していると思われる部分にアイスノンや氷を当て冷やすことで炎症の悪化を避け、速く痛みを和らげる効果があります。ひえピタやサロンパスなどの冷湿布などを患部に貼り、痛みを和らげることもできます。
冷湿布やアイスで痛みが軽減してきたら、温湿布や温めたタオルなどを患部に当て、炎症部分を温めることで筋肉の痛みを和らげる効果があります。
寝違えのツボとして広く知られているのは手の甲の人差し指と中指の骨の間にある窪みの落枕（らくちん）というツボがあります。このツボを反対側の手の親指を使って押し、痛いと感じるところを見つけ1~2分間、押したり離したりというようにゆっくりとツボに圧力をかけていきます。一日に必要なだけ行っていきます。
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枕で肩こりを解消する方法
最適な枕の高さ、硬さ、幅などについては いろいろな意見が出されていて、自分に合った枕探しは意外と難しいものです。
わざわざお店で店員さんに頭部を計測してもらい、時間をかけて高い枕を買ったとしても、肩こりがちっとも改善しないことだってあり得ます。
自分に合った枕は、時間とお金をかけていけばいずれ見つかるでしょうが、まずは良い枕の条件を理解して、それを満たした枕を探しましょう。実際に枕を買うにあたって、チェックすべきポイントは【次の5つ】になります。
◾形状は（横から見て）三角形
◾高さは10～15センチ
◾枕の幅は60センチ以上
◾枕の硬さ
どうして「肩まで支えられる」のが大切かというと、頭だけを支えているような枕では、肩や背中がベッドマット（敷き布団）から浮いてうつむいているような状態になってしまい、首や肩がこりやすくなってしまうからです。
寝起きに肩こりがひどいとき、そのほとんどは枕を見直すことで肩こり改善の期待ができます。またストレッチを行い、肩周辺のコリをほぐしてあげることも大切です。
就寝前だけでなく、デスクワークで一息ついたときや家事の合間など、暮らしの中にストレッチを取り入れてみましょう！
それでも改善できない場合は整体で睡眠改善するのもおすすめです。